Triceps

Armstrecken mit der Langhantel im Liegen

Sie liegen mit dem Rücken auf der Bank. Ihre Beine stehen dabei fest auf dem Boden.  Die Stange wird im Obergriff genommen und vor den  Augen gehalten. Die Ellbogen sind dabei gestreckt. Senken Sie nun die Stange in Richtung Stirn ab und beugen Sie dabei die Ellbogen ohne sie jedoch aus ihrer Position zu verändern. Danach wieder strecken, jedoch nicht vollständig da ansonsten die Spannung verloren geht. Während der Abwärtsbewegung einatmen und bei der Aufwärtsbewegung ausatmen.

Dips am Barren

Sie stützen sich am Barren ab wobei hier ein enger Griff gewählt wird. Der Oberköper ist aufrecht, die Knie können bei Bedarf angewinkelt werden. Holen Sie nun Luft und senken Sie danach Ihren Oberkörper, jedoch nur minimal um den Brustmuskel nicht zu sehr einzubeziehen. Die Ellbogen bleiben dabei stets in der Nähe des Oberkörpers. Unten angekommen, wird der Körper nach oben gedrückt und gleichzeitig ausgeatmet.

Triceps Kicks mit der Kurzhantel

Für diese Übung benötigen Sie eine waagrechte Bank. Sie stützen sich auf der Bank, die Hand sowie das Knie befindet sich auf einer Seite auf der Bank. Die andere Hand ist für die Kurzhantel verantwortlich. Die Hantel wird mit neutralem Griff genommen während das Bein gestreckt ist. Aus dem 90 Grad Winkel des Ellbogens heraus wird der Arm nach hinten bewegt, bis es zu einer beinahe völligen Streckung des Triebs kommt. Der Oberarm befindet sich bei dieser Übung nah am Oberkörper wobei seine Position während der Übung gleich bleibt. Bei der Aufwärtsbewegung wird eingeatmet und beim Absenken des Gewichts wieder ausgeatmet.

Bankdrücken mit engem Griff

Sie liegen mit dem Rücken auf einer flachen Bank, die Beine sind dabei fest aufgestützt. Der Griff wird nun enger als schulterbreit genommen und im Obergriff. Spannen Sie nun die Muskulatur an und heben Sie das Gewicht heraus. Die Stange sollte in Augenhöhe sein. Nun einatmen und das Gewicht herunterlassen und auf Brusthöhe führen. Wenn die Stange die Brust berührt, das Gewicht wieder nach oben drücken und dabei ausatmen. Achten Sie dabei auf eine saubere Ausführung.

Beidhändiges Armstrecken mit einer Kurzhantel über den Kopf

Sie sitzen auf einer Bank, die nicht bis an Ihren Kopf reicht. Achten Sie darauf die Bauchmuskeln anzuspannen, um eine bessere Stabilität zu bekommen. Nehmen Sie nun eine Kurzhantel. Diese wird an der Unterseite der Scheibe gehalten, wobei die Daumen auf einer Seite der Stange liegen und die übrigen Einer die Scheibe selbst halten. Die Hantel wird nun mit fast ganz gestreckten Ellbogen über den Kopf gehalten. Jetzt wird das Gewicht hinter dem Kopf abgesenkt, ohne das die Ellbogen dabei geöffnet werden. Beim Herunterlassen des Gewichts einatmen und beim wegdrücken ausatmen.

Armstrecken am Seilzug

Stellen Sie sich vor den Seilzug. Die Stange wird nun im Obergriff gehalten, das heißt, Ihre Handflächen schauen zum Boden. Den Griff nicht ganz schulterbreit verwenden. Die Füße stehen leicht auseinander. Bei Bedarf, kann auch ein Bein nach vorne gestellt werden. Der Oberkörper wird nun angespannt. Als nächstes wird die Stange gestreckt und nach unten geführt, ohne das dabei die Ellbogenstellung verändert wird. Während der Streckung ausatmen und während der Beugung (Beugung nennt man hier das zurückführen des Gewichtes)

Armstrecken am Seilzug mit Seil