Schultern

Frontdrücken/ Military Press

Sie sitzen auf einer leicht schräg gestellten Bank. Die Stange wird nun im Obergriff genommen.Wählen Sie Ihren Griff schulterbreit. Atmen Sie ein und senken Sie nun die Stange Richtung Brust. Die Arme bewegen sich parallel zum Körper. Während der Abwärtsbewegung nähern sich die Arme den Seiten des Oberkörpers.

Kurzhanteldrücken

Setzen Sie sich auf eine leicht schräge oder gerade Bank, entscheiden Sie wie Sie sich besser fühlen. Nun werden die Kurzhanteln im Obergriff genommen. Obergriff bedeutet, dass die Knöcheln nach hinten sehen. Die Kurzhanteln werden beinahe bis zur völligen Streckung nach oben gedrückt und zusammengeführt. Danach das Gewicht kontrolliert absenken, etwa bis zur Höhe der Ohren. Die Arme sollen sich dabei stets parallel zum Körper bewegen und nähern sich bei der Abwärtsbewegung den Seiten. Während der Abwärtsbewegung holen Sie Luft und beim Anheben des Gewichts, wird ausgeatmet.

Seitheben mit Kurzhanteln

Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Beine sind leicht gebeugt. Danach nehmen Sie die Kurzhanteln mit halb gebeugten Ellbogen an den Seiten des Körpers. Die Arme werden nun soweit nach oben gehoben, bis sie ein Kreuz darstellen. Die Ellbogen werden dabei bis auf Höhe der Hände und der Schulter angehoben. In der obersten Position, in der sie ein Kreuz darstellen, zeigen Ihre Handflächen nach unten. Danach wird das Gewicht kontrolliert abgesenkt. Vor der Aufwärtsbewegung einatmen und beim Herunterlassen des Gewichts wird ausgeatmet.

Frontheben mit Kurzhanteln

Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Beine sind leicht gebeugt. Achten Sie dabei darauf, dass der Oberkörper angespannt ist. Auch hier werden die Kurzhanteln im Obergriff genommen. Das heißt, dass die Handflächen in Richtung des Körpers sehen. Die Hanteln werden dabei auf der Vorderseite der Schenkel gehalten. Nun heben Sie die Kurzhanteln bis auf Höhe des Kopfes an. Sie können dabei beide Kurzhanteln gleichzeitig anheben, oder einzeln, dass ist Ihnen überlassen. Zu Beginn der Ausführung wird eingeatmet und beim Herablassen des Gewichts wird ausgeatmet.

Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

Bei dieser Übung stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen und beinahe bis zur Horizontalen geneigten Oberkörper und halten dabei die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff. Ellbogen sehen dabei nach hinten. Die Kurzhanteln werden nun bis auf die Höhe des Oberkörpers gehoben, ohne das dabei die Beugung der Ellbogen verändert wird. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogen weit genug vom Oberkörper entfernt sind, da ansonsten die Rückenmuskulatur mitarbeitet. Während der Aufwärtsbewegung wird eingeatmet. Beim kontrollierten Absenken wird ausgeatmet.

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Die Beine sind leicht gebeugt, der Oberkörper wird angespannt und die Langhantel in den Obergriff vor die Oberschenkel genommen. (Handflächen zeigen beim Anheben in Richtung der Beine)  Die Langhantel wird dabei schulterbreit genommen. Danach heben Sie die Hantel bis zum Schlüsselbein hoch. Die Stange wird dabei nahe am Körper geführt. Die Ellbogen müssen beim Anheben stets höher als die Hände sein. Auch hier wird während der Aufwärtsbewegung eingeatmet und beim Herunterlassen die Luft ausgestoßen.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Sie stehen mit geradem Oberkörper, leicht gegrätschten Beinen da und halten die Kurzhanteln dabei im Obergriff seitlich vom Körper. Nun heben Sie die Schultern an und versuchen Sie, dass Gewicht am oberen Punkt einen Moment lang zu halten. Die Arme dienen dabei nur als Halterung für das Gewicht. Kurz vor der Aufwärtsbewegung einatmen und bei der Abwärtsbewegung wird ausgeatmet.

Schulterdrücken am Gerät

Setzen Sie sich auf das Gerät, der Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Die Griffe der Maschine werden im Obergriff gehalten. (Die Knöchel schauen nach hinten) Senken Sie das Gewicht nun soweit ab, bis sich Ihre Hände seitlich vom Kopf befinden, danach wird das Gewicht nach oben gedrückt, bis Sie die beinahe völlige Streckung erreicht haben. Die Ellbogen sind stets parallel zum Körper und nähern sich bei der Abwärtsbewegung den Seiten. Bei der Abwärtsbewegung wird eingeatmet und beim Anheben des Gewichts gleichmäßig ausgeatmet.

Seitheben am Gerät

Sie sitzen am Gerät, der Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Je nach Konstruktion des Geräts, variiert der Griff ein wenig. Die Griffe sollten abbremst gebeugten Ellbogen zu beiden Seiten des Körpers gehalten werden. Nun werden die Arme nach oben gespreizt. Achten Sie dabei darauf, dass die Haltung der Ellbogen und des Körpers nicht verändert wird. Die Bewegung soll nur aus den Ellbogen erfolgen. Dann das Gewicht kontrolliert absenken. Auch hier wird während der Aufwärtsbewegung eingeatmet und beim Absenken des Gewichts ausgeatmet.

Seitheben am Seilzug (Einhändig)

Sie stehen am tiefen Seilzug, die Beine sind dabei leicht gebeugt. Der Oberkörper wird angespannt. Die Ellbogen sind halb gebeugt und werden im Griff seitlich vom Körper gehalten. Das Seil wird vor dem Körper entlang geführt. Der Ellbogen wird bis auf die Höhe der Hand und der Schulter gehoben, bis Ihr Körper dabei ein halbes Kreuz darstellt. Achten Sie darauf, dass die Bewegung kontrolliert verläuft. Bei der Aufwärtsbewegung einatmen und beim Absenken des Gewichts ausatmen.

Frontheben am Seilzug

Ihr Rücken schaut zum Seilzug. Die Beine sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist fixiert. Der Griff wird im Obergriff neben den Oberschenkel gehalten. Das heißt, dass Handflächen in Richtung Boden schauen. Nun ziehen Sie den Arm nach vorne bis auf Kopfhöhe, ohne die Stellung der Ellbogen zu verändern. Zu Beginn der  Bewegung einatmen und während der Auswärtsbewegung ausatmen.

Aufrechtes Rudern am tiefen Seilzug

Die Beine sind leicht gebeugt und der Oberkörper fixiert. Die Stange wird dabei im Obergriff gehalten. Der Griff sollte schulterbreit gewählt werden. Danach wird die Stange bis zum Schlüsselbein nach oben gezogen, wobei sie immer nahe am Köper bleibt. Die Ellbogen müssen hier stets höher sein, als die Hände.  Bei der Aufwärtsbewegung wird eingeatmet und beim Absenken wird die Luft ausgestoßen.