Rücken

Klimmzüge

Sie hängen sich an eine waagrechte Stange. Dabei wählen Sie den Obergriff, das heißt die Knöchel zeigen nach hinten. Wählen Sie den Griff Schulterbreit. Als nächstes bringen Sie Spannung in Ihre Rückenmuskulatur und ziehen sich somit konzentriert nach oben, so das sich die Brust der Stange nähert. Die Beine hängen locker nach unten. Bei Bedarf können Sie die Beine auch überkreuzen, wahlweise mit gebeugten Knie. Danach folgt die Abwärtsbewegung. Während der Abwärtsbewegung einatmen und während der Aufwärtsbewegung wird gleichmäßig ausgeatmet.

Langhantelrudern

Sie stehen gerade mit dem Oberkörper, dabei ist die Hüfte um etwa 45 Grad gebeugt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie auch leicht gebeugt sind und nehmen Sie die Stange Schulterbreit. Als nächstes konzentrieren Sie sich auf Ihre Rückenmuskulatur und ziehen die Stange mit den Armen zur Bauchgegend nach oben, wobei die Ellbogen gebeugt werden. Danach wird das Gewicht wieder zur Ausgangsposition abgesenkt. Beim Absenken wird eingeatmet und beim heranziehen des Gewichts wird ausgeatmet. Es is darauf zu achten, dass gleichmäßig ausgeatmet sowie eingeatmet wird, da man ansonsten leicht die Spannung in der Muskulatur verlieren kann.

Kurzhantelrudern

Das Kurzhantelrudern bietet eine alternative zum Langhantelrudern und kann auch dafür sorgen, dass man einen anderen Muskeltones erzielt und somit einen neuen Reiz für die Muskulatur setzt.

Bei dieser Übung stützen Sie sich mit der Hand und dem Knie auf einer waagrechten Bank ab. Es ist darauf zu achten, dass Hand und Knie der gleichen Seite benutzt werden. Danach nehmen Sie die Kurzhantel im neutralen Griff. Das zweite Bein ist ausgestreckt oder leicht gebeugt auf den Boden abgestellt. Ziehen Sie nun die Hantel zur Hüfte. Achten Sie dabei, dass die Bewegung des Ellenbogens nahe am Oberkörper verläuft. Der Unterarm bewegt sich dabei senkrecht zum Boden. Kurz vor der Aufwärtsbewegung einatmen, oben die Luft anhalten und während der Abwärtsbewegung konzentriert ausatmen.

Latziehen zur Brust

Sie setzen sich mit geraden Rücken auf die Sitzfläche und nehmen den Griff des Geräts bzw. die Stange wieder im Obergriff. Das heißt die Knöchel schauen dabei nach hinten. Nun ziehen Sie die Ellenbogen senkrecht an den Körper heran, bis die Stange Ihre Brust berührt.. Die Bewegungsstrecke ist hierbei die beinahe maximale Streckung der Arme bis hin zur Kontraktion am unteren Punkt des Oberkörpers. Beim heranziehen des Gewichts ausatmen und beim zurückkehren in die Ausgangsposition wird eingeatmet. Konsentieren Sie sich dabei immer, das die Muskulär angespannt ist.

Rudern am Seilzug

Sie setzen sich auf die Bank, das Gesicht schaut dabei zum Seilzug. Die Beine werden leicht gebeugt und vor uns auf der Halterung abgestützt. Den Griff nun mit neutraler Handstellung nehmen und wird mit fast gestreckten Armen gefasst. Nun ziehen wir das Gewicht in Richtung Bauch. Gleichzeitig weiten wir die Brust, um eine bessere Kontraktion  der Rückenmuskulatur zu erzielen. Achten Sie darauf, das die Bewegung im Lendenbereich kurz ist. Bei Anheben des Gewichts wird ausgeatmet und beim Absenken des Gewichts wird eingeatmet.

Überzüge am hohen Seilzug

Sie stellen sich vor dem Gerät, das Gesicht schaut dabei Richtung Seilzug. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Die Stange wird Schulterbreit wieder im Obergriff gefasst. Obergriff bedeutet, dass die Handflächen Richtung Boden schauen. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen gestreckt bleiben. Spannen Sie die Rückenmuskulatur an und ziehen Sie das Gewicht nach unten. Beim herunterziehen des Gewichts wird ausgeatmet und bei der Aufwärtsbewegung wird eingeatmet.

Latziehen mit einer Hand

Zu aller erst wechseln Sie die Stange in den einzelnen Griff um. Danach setzen Sie sich am Lastzug und halten den Griff dabei und ziehen jetzt das Gewicht indem Sie den Ellbogen an die Seite des Körpers heranführen. Die zweite Hand bleibt während dessen an der Taille. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung darauf, dass die Muskulatur angespannt ist.  Bei der Abwärtsbewegung wird ausgeatmet und bei der Aufwärtsbewegung wird eingeatmet. Danach wechseln Sie die Hand.