Po

Kniebeugen

Kaum eine Übung hat sich so gut etabliert wie die Kniebeugen. Egal ob man kräftige männliche Beine will oder einen schönen Po für die Frauenwelt, mit Kniebeugen hat man auf jedenfalls die richtige Übung dazu. Diese Übung zählt daher zurecht zu den Königsübungen für die Beine. Fokussiert werden bei dieser Übung vor allem die Oberschenkeln und das Gesäß sowie der Rücker der ebenfalls unter Spannung ist.

Die richtige Ausführung

  • Die Langhantel liegt vor Ihnen auf dem Gerät, meist ein sogenannten Squat-Rack. Als erstes stellst du dich unter die Langhantel, hebst sie aus dem Rack und legst sie auf deinem Kapuzenmuskel ab, nicht auf der Wirbelsäule hier besteht Verletzungsgefahr. Man kann mit dem Griff variieren beispielsweise kann man breiter oder enger greifen. Bei einem engeren Griff schiebt sich die Rückenmuskulatur mehr zusammen und man kann dadurch die Stange leichter ablegen.
  • Dein Blick sollte während der gesamten Übung frei geradeaus sein, der Kopf leicht nach oben angewinkelt. Danach machen Sie ein bis zwei Schritte nach hinten und positionieren Ihre Füße parallel und etwa schulterbreit, so dass Sie einen gute Stabilität verspüren. Die Kniebeuge wird nun ausgeführt. Zuerst atmen Sie tief ein, danach wird die Hüfte nach hinten geschoben und das Gewicht kontrolliert nach unten bewegt wird, bis Sie etwas tiefer wie parallel sind. Gleichzeitig achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht gehalten wird. Wichtig ist, dass Sie die Bewegung konzentriert und kontrolliert auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Falls Ihnen das schwer fällt, benützen Sie einfach weniger Gewicht.
  • Unten angekommen, wird nun die Aufwärtsbewegung eingeleitet, indem Ihr Oberschenkel nun explosiv arbeiten muss. Achten Sie trotz eines explosiven Aufstiegs in die Ausgangsposition, dass der Rücken auch hier die ganze Zeit gerade zu bleibt.

Häufige Fehler bei der Kniebeuge

Falsche Rückenstellung: Der Rücken wird während der Übung eingerundet, was zu Verletzungen führen kann. Rücken immer unter Spannung und gerade halten. Wenn dies nicht möglich ist, benutzen Sie bitte weniger Gewicht.

  • Die Fußstellung: Achten Sie darauf, dass die Knie während der Ausführung nicht über die Fußspitzen hinaus ragen, da es ansonsten hohen Belastungen der Bänder im Knie kommen kann.  Die Fußspitzen sollten immer leicht nach außen zeigen (30-35 Grad als Richtwert), um ein “Einknicken” der Knie zu verhindern und einen guten Stand zu gewährleisten.
  • Falsche Tiefe: Oftmals werden Kniebeugen abgefälscht um mehr Gewicht zu bewegen. Das heißt es wir nicht tief genug gebeugt. Die optimale Tiefe für Kniebeugen hat man erreicht, wenn der Oberschenkel etwas tiefer wie  parallel zum Boden positioniert ist. Das sollte unbedingt eingehalten werden, da dadurch die Belastung des Knies reduziert wird.

Tipps und Tricks

Frauen aufgepasst: Kniebeugen sind die perfekte Übung für Bauch, Beine & Po.

Auch hier gilt für fortgeschrittene  Sportler wer schwere Lasten bewegen will, soll zu einem Gewichthebergürtel greifen. Dadurch kann das Einrunden des Rückens verhindert werden und die Wirbelsäule wird zusätzlich stabilisiert, was zu einem verminderten Verletzungsrisiko führt.

Die richtigen Schuhe können entscheidend sein. Optimal hierfür sind Gewichtheberschuhe, da diese auf der Rückseite einen Stöckel aufweisen und man dadurch eine hohe Stabilität bei den Kniebeugen erreicht.

Wärmen Sie Ihre Beine genügend auf bevor Sie mit den Kniebeugen beginnen. Zu empfehlen sind 10 bis 15 Minuten am Fahrrad. Danach hängen Sie nicht ein paar Aufwärmsätze daran. Da es bei schweren Kniebeugen oft zu Überanstrengung kommt, ist es empfehlenswert einen Energieriegel mit in das Training zunehmen, da dieser für Kraft zwischendurch sorgt.