Brust

Bankdrücken

Sie liegen in Rückenlage auf der Flachbank. Die Beine sind fest auf den Boden gestellt. Nehmen Sie die Stange etwas mehr als schulterbreit. Halten Sie die Hantel (Handflächen zeigen in Richtung Füße) gleichmäßig und senkrecht über den Augen. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre gesamte Muskulatur an, bevor Sie das Gewicht herablassen. Die Stange wird nun vor die Brust geführt und abgesenkt, bis sie den Oberkörper in der Mitte berührt (ein Stück unter den Brustwarzen, soll Ihnen als Richtwert dienen). Danach drücken Sie das Gewicht wieder nach oben und atmen dabei aus.

Schrägbankdrücken

Beim Schrägbankdrücken liegen Sie auf der Schrägbank. Falls Sie diese Übung mit Kurzhanteln ausführen, sollte die Bank nicht mehr als 30 bis 45 Grad geneigt sein. Die Füße stehen wieder stabil auf dem Boden und sowohl Rücken als auch Kopf liegen auf der Bank auf. Danach nehmen Sie die Langhantel (Handflächen schauen wieder in Richtung der Füße) und heben die Stange heraus. Bewegen Sie nun die Arme senkrecht zum Boden und achten Sie auf einen schulterbreiten Griff. Vergessen Sie nicht vor dem Herunterlassen wieder einzuatmen und die Muskulatur anzuspannen. Die Langhantel wird nun gesenkt bis die Stange den oberen Teil der Brust berührt, danach wieder explosiv nach oben drücken und dabei ausatmen.

Negativ Bankdrücken

Legen Sie sich auf die Negativbank. Der Winkel sollte in etwa 20 bis 30 Grad betragen. Suchen Sie sich wieder einen guten Halt für die Beine und achten Sie darauf, dass auch Ihr Rücken und Kopf auf der Bank aufliegen. Nehmen Sie nun die Stange wieder in den Obergriff (Das heißt, Handflächen schauen in Richtung der Füße) Danach heben Sie das Gewicht so heraus, dass es senkrecht über Ihre Augen steht. Vor dem Herunterlassen des Gewichts wird eingeatmet und Spannung aufgebaut. Danach das Gewicht absenken, bis es den unteren Teil der Brust berührt. Ausatmen und das Gewicht wieder nach oben drücken. Die Unterarme müssen sich auch hier beim Herunterlassen, senkrecht zum Boden bewegen.

Dips am Barren

Sie hängen sich an den Barren und wählen dabei einen nicht zu breiten Griff. Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt werden. Die Beine stehen aneinander, wahlweise können Sie die Beine auch überkreuzen. Die Einatmung erfolgt beim senkrechten Absenken, wobei der Oberkörper nach vorne gebeugt wird und die Beine nach vorne geführt werden. Während des Absenkens werden die Ellbogen vom Oberkörper entfernt. Achten Sie auf eine saubere Ausführung. Unten angekommen wird ausgeatmet und wieder nach oben gedrückt. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass Sie den Triceps gleich mit trainieren.

Überzüge mit Kurzhantel

Sie liegen auf einer Bank mit dem Kopf am Rand und halten eine Kurzhantel senkrecht nach oben. Am Besten können Sie die Hantel halten, wenn sich die Stange im einem Dreieck zwischen Daumen und Zeigefingern befindet. Die Ellbogen sind halb gebeugt und das Gewicht wird langsam über und hinter den Kopf gesenkt. Vergessen Sie nicht vor der Ausführung einzuatmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Brustmuskeln. Sie müssen spüren, wie sich die Brustmuskeln strecken und sich der Brustkorb dehnt. Die Bewegung erfolgt bis senkrecht über die Augen. Während der Aufwärtsbewegung ausatmen und zur Ausgangsposition zurückkehren.

Kabelzüge über Kreuz

Stellen Sie sich in die Mitte zwischen den beiden Seilzügen. Die Beine sind leicht gebeugt (vorzugsweise ist ein Bein nach vorne gestellt) und der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Begonnen wird die Übung mit überkreuzten Armen und halb gebeugten Ellbogen. Stellen Sie sich vor Sie wollen jemanden umarmen als kleine Hilfestellung. Die Arme werden also nun wie bei einer Umarmung nach vorne und nach unten zusammengeführt. Beim Öffnen der Arme einatmen und am Ende des Zusammenführens wird ausgeatmet.

Butterfly

Setzen Sie sich gerade auf das Gerät und lehnen Sie den Rücken hinten an. Je nach Gerät ist hier die Ausführung ein wenig unterschiedlich. Bei manchen Geräten, muss der Ellbogen auf mittlerer Brusthöhe um ca. 90 Grad gebeugt werden. Sie halten die Griffe und führen das Gewicht vor dem Körper zusammen. Beim Einatmen die Arme so weit öffnen, wie es die Beweglichkeit zulässt (zur Sicherheit weniger weit öffnen, je mehr Gewicht verwendet werden soll) und beim Schließen der Arme wieder ausatmen.

Liegestütz

Die Liegestütz sind eine altbewährte Methode für den Aufbau von Brustmuskeln. Sie liegen dabei mit dem Gesicht nach unten, die Füße stehen wie im Video aneinander. Die Hände sind dabei wieder etwas mehr als schulterbreit gewählt. Zu Beginn sind die Arme gestreckt danach wird die Muskulatur angespannt und der Oberkörper abgesenkt, bis die Brust den Boden berührt. Danach wieder in sauberer Ausführung nach oben drücken. Während der Abwärtsbewegung wird eingeatmet und während der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.