Beine

Kniebeugen

Diese Übung wird im stehen ausgeführt. Sie schauen dabei nach vorne und stehen etwas mehr als hüftbreit. Achten Sie darauf, dass die Füße leicht nach außen stehen.  Nehmen Sie nun die Langhantel im Obergriff hinter dem Kopf und legen Sie die Stange auf dem Trapezmuskel ab. Danach die Bauchmuskulatur anspannen und absenken des Körpers durch Beugen der Knie in Richtung der Füße, bis Ihre Schenkel beinahe parallel zum Boden sind. Die Fersen sollteb stets am Boden verankert sein und nicht angehoben werden. Bei der Abwärtsbewegung einatmen und am Ende der Aufwärtsbewegung ausatmen.

Kreuzheben

Sie stehen mit fast durchgestreckten Beinen und richten Ihren Blick nach vorne. Die Stange wird im Obergriff auf die Oberschenkel gelegt. (Der Untergriff bietet eine gute Abwechslung)
Nun den Körper nach vorne absenken und darauf achten, dass Sie die Stange parallel zum Körper führen. Die Stange sollte nie zu weit vom Körper entfernt sein. Die Beine sollten fest mit dem Boden verankert sein und nicht angehoben werden. Die Anstrengung ist auf den Hüftstrecker im hinteren Bereich des Schenkels zu legen und weniger auf den Rücken. Beim anheben des Gewichts ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen.

Fersenheben im Sitzen mit der Langhantel

Sie sitzen auf einer Bank und haben die Knie dabei um 90 Grad gebeugt.Die Füße stehen auf einer Erhöhung, so dass sich die Fersen in der Luft befinden. Bald Rthöhung können Sie zum Beispiel Gewichtscheiben oder einen Aerobic Stepper aus dem Studio verwenden. Nun nehmen Sie die Langhantel (diese kann auch gepolstert sein) mit mehr oder weniger Gewicht und legen diese auf den unteren Teil des Quadrizeps. Danach die Fersen so weit wie möglich anheben und einen Moment halten. Danach das Gewicht wieder absenken. Die Atmung erfolgt bei dieser Übung natürlich.

Gesäß Kicks

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder eine Aerobic Matte. Sie begeben sich nun in den Vierfüßlerstand. Das heißt auf die Knie, die Hände oder Ellbogen sind dabei aufgestützt. Nun wird ein Knie angewinkelt und leicht angehoben. Mit diesem Bein jetzt nach oben kicken. Achten Sie dabei darauf, dass die Übung kontrolliert ausgeführt wird und sollte etwas weiter wie Waagrecht hinaus gehen. Den Rücken dabei nicht zu weit durchbiegen. Sie können auch die Ellbogen stützen anstatt Ihren Händen, wenn es Ihnen leichter fällt.  Die Atmung erfolgt natürlich.

Seitliches Beinheben/ Hüftabduktion

Bei dieser Übung stehen Sie und halten sich für das Gleichgewicht mit einer Hand an einer seitlichen Stütze fest. Dazu würde sich eine Bank oder ein Sessel eignen.

Nun wird das Bein aus der Vertikalen bis zur höchsten Position abgespreizt. Achten Sie dabei darauf, dass der Oberkörper und das Becken nicht bewegt wird, da oft versucht wird hier auszuweichen. Abgesenkt wird das Bein bis kurz vor dem Ausgangspunkt. Bei der Aufwärtsbewegung wird eingeatmet und beim Absenken des Gewichtes ausatmen.