Bauch

Crunch im Liegen

Nehmen Sie sich eine Matte und legen Sie sich auf den Rücken. Die Knie sind dabei angewinkelt. Ihre Füße sind am Boden abgestützt und Ihre Hände sind hinter Ihrem Kopf. Durch das zusammenziehen der Bauchmuskeln, werden Ihre Schultern in einer kurzen, aber kontrollierten Bewegung nach oben bewegt, während Ihr Rücken rund gemacht wird, um nach oben zu kommen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Lendenbereich die ganze Zeit auf dem Boden aufliegt. Während der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet und beim Absenken wird eingeatmet.

Rumpfbeugen auf der Bank

Für diese Übung benötigen Sie eine Schrägbank. Setzen Sie sich auf die ca. 45 Grad geneigte Schrägbank. Die Beine werden unter den Rollen eingespannt bzw. eingehackt und die Hände sind hinter oder seitlich dem Kopf. Ihr Oberkörper wird nun durch die Kontraktion der Bauchmuskeln nach oben gehoben. Der Rücken ist bei dieser Übung die ganze Zeit über leicht gebeugt. Die Abwärtsbewegung sollte dabei nicht tiefer erfolgen, als waagrecht zum Boden und die Aufwärtsbewegung nicht höher als bis zur Senkrechten. Beim Absenken wird eingeatmet und bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet.

Beckenheben im Unterarmstütz

Hängen Sie sich mit den Ellbogen und Unterarmen auf die Stützen des Geräts, so dass Ihr Rücken den Polster berührt. Die Knie und Ihre Hüfte werden nun im Winkel von etwa 90 Grad oder mehr gebeugt. Sie können die Spannung am oberen Punkt auch kurz halten. Auch hier bei der Abwärtsbewegung einatmen und bei der Aufwärtsbewegung ausatmen.

Klappmesser

Setzen Sie sich auf eine Flachbank und halten Sie sich hinter dem Gesäß fest. Dabei sind die Oberschenkel lengs an der Brust und die  Beine sowie die Hüfte gebeugt.Wir strecken nun die Beine nach vorne und bewegen gleichzeitig unseren Oberkörper nach hinten. Jetzt werden die Beine und Oberkörper gleichzeitig am oberen Punkt zusammengeführt.
Beim Absenken ruhig einatmen und beim Anheben wird ausgeatmet.

Oberkörper drehen mit Stab

Stelle Sie sich vor einem Spiegel und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Die Beine sind dabei leicht gebeugt. Eine Stange wird nun im Obergriff hinter dem Kopf gehalten und auf dem Trapezmuskel abgelegt. Kontrahieren Sie nun Ihre Bauchmuskeln.  Es werden Drehungen in Beide Richtungen ausgeführt. Die Bauchmuskeln sollen hier die Bewegung antreiben sowie abbremsen. Die Drehungen betragen insgesamt  etwa 90 Grad oder weniger, aber niemals 180 Grad. Bei der Drehbewegung wird ausgeatmet und bei der Bewegung nach vorne wird eingeatmet.

Oberkörperheben auf der Schrägbank.

Für diese Übung benötigen Sie eine Lenden Trainingsbank. Legen Sie sich auf einer um eta 45 Grad gestellten Bank. Ihre Knöchel sind dabei unter den Rollen angehängt, dass Becken selbst liegt auf der Bank auf. Nun beugen Sie den Oberkörper um beinahe 90 Grad, halten diese Position kurz. Danach wird der Oberkörper bis zur Ausgangsposition wieder gestreckt. Kurz vor der Abwärtsbewegung einatmen und am Ende der Aufwärtsbewegung ausatmen.

Crunchen im Sitzen am Gerät

Sie setzen sich auf das Gerät, die Beine sind dabei unter den Rollen eingehakt und die Hände befinden sich an den Griffen des Geräts über dem Kopf. Anschließend wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, indem Sie an den Griffen ziehen. Beim Absenken wird ausgeatmet und beim Aufrichtes des Oberkörpers wird eingeatmet.

Crunchen am hohen Seilzug

Hierzu eignet am besten das Latzug Gerät. Sie stellen sich vor dem hohen Seilzug und nehmen die Stange im Untergriff. Das heißt die Handflächen schauen nach hinten. Die Arme sind dabei fixiert, damit Position der Stange immer gleich bleibt. Aus der nun vollständigen Streckung der Wirbelsäule erfolgt die Kontraktion und die Rippen nähern sich dem Becken. Die Bewegung sollte sich anfühlen, wie wenn Sie sich einrollen würden. Die Hüfte bleibt dabei aber unbeweglich. Beim Absenken ausatmen und beim Aufrichten des Oberkörpers einatmen.