4-Tages-Split

*x = Wiederholungsanzahl bis zum Muskelversagen

Tag 1 - Brust, Bizeps, Bauch
Übung
Sätze
Wiederholungen
5 Min. Aufwärmen am Ergometer
Langhantel Bankdrücken
4
15,12,10,8
Kurzhantel Schrägbankdrücken
3
15,12,10
Bankdrücken am Gerät Negativ
3
15,12,10
Kabelzug Überkreuz ziehen (Brust)
3
15,12,10
Langhantel Bizepscurl Stehend
3
15,12,10
Kurzhantel Konzentrations Curl auf der Scottbank
3
15,12,10
Hammercurl stehend mit Kurzhanteln
3
15,12,10
Sit Ups liegend
3
25
Tag 2 - Beine
Übung
Sätze
Wiederholungen
5 Min. Aufwärmen am Ergometer
Beinstrecker
3
15,12,10
Beinbeuger liegend oder sitzend
3
20,15,12
Langhantel Kniebeugen
4
20,15,12,10
Beinpresse
4
15,12,10,8
Ausfallschritte im gehen mit Kurzhanteln
2
x*
Wadendrücken in der Beinpresse
3
25
Tag 3 - Rücken
Übung
Sätze
Wiederholungen
5 Min. Aufwärmen am Ergometer
Klimmzüge
4
x*
Latzug enger Griff
3
15,12,10
Langhantel Rudern vorgebeugt
3
15,12,10
Kurzhantel Rudern einarmig
3
15,12,10
Rudern am Kabelzug
2
15,12
Kreuzheben
3
12,10,8
Beckenheben liegend
3
x*
Sit Ups liegend
2
25
Tag 4 - Schultern, Trizeps
Übung
Sätze
Wiederholungen
5 Min. Aufwärmen am Ergometer
Schulterdrückend sitzend mit Kurzhanteln
3
15,12,10
Frontheben stehend mit Langhantel
3
15,12,10
Aufrechtes Rudern mit der SZ Stange zum Kinn
2
15,12
Seitheben sitzend mit Kurzhanteln
3
15,12,10
Vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter
3
15,12,10
Schulterheben (Shruggs) mit Kurz- oder Langhantel
3
15,12,10
Dips
3
15,12,10
Kurzhantel Überkopf strecken mit der Kurzhantel
3
15,12,10
Armstrecken am Seilzug
2
15,12