3-Tages-Split

*x = Wiederholungsanzahl bis zum Muskelversagen

Tag 1 - Brust, Schulter, Trizeps
Übung
Sätze
Wiederholungen
5 Min. Aufwärmen am Ergometer
Schrägbankdrücken Kurzhantel
4
15,12,10,8
Flachbankdrücken Langhantel
3
15,12,10
Schrägbank Fliegende für die Brust
3
15,12,10
Schulterdrücken in der Multipresse
3
15,12,10
Kurzhantel Seitheben
3
15,12,10
Vorgebeutes Seitheben für die hintere Schulter
3
15,12,10
Armstrecken liegend mit Lang oder SZ Hantel zur Stirn
3
15,12,10
Armstrecken am Seilzug
3
15,12,10
Tag 2 - Beine, Bauch
Übung
Sätze
Wiederholungen
5 Min. Aufwärmen am Ergometer
Beinstrecker
3
15,12,10
Beinbeuger liegend oder sitzend
3
15,12,10
Langhantel Kniebeugen (Schulterbreiter Stand)
4
15,12,10,8
Beinpresse (breiter Stand)
3
15,12,10
Ausfallschritte im gehen mit Kurzhanteln
2
x*
Wadendrücken in der Beinpresse
3
25
Sit Ups liegend
3
25
Beckenheben liegend
3
x*
Tag 3 - Rücken, Bizeps
Übung
Sätze
Wiederholungen
5 Min. Aufwärmen am Ergometer
Lat Ziehen breiter Griff
3
15,12,10
Lat Ziehen enger Griff
3
15,12,10
Langhantel Rudern vorgebeugt
3
15,12,10
Rudern am Kabelzug
3
15,12,10
Langhantel Kreuzheben
3
12,10,8
Langhantel Curl stehend
3
15,12,10
Kurzhantel Curl sitzend
3
15,12,10
Hammercurl stehend oder Langhantel im Obergriff
2
15,12